Ćwiczenia

Ujędrniający trening w południe

Czas treningu: ok. 45 minut z rozgrzewką i zakończeniem włącznie.

Na dobry początek: na ok. 2 godziny przed treningiem zamień krzesło na piłkę. Utrzymywanie pozycji siedzącej na piłce zmusza do pracy mięśnie brzucha i pleców. Na 30-45 minut przed treningiem zjedz lekki posiłek (np. kanapkę z tuńczykiem, sałatkę ze świeżych warzyw, kromkę pełnoziarnistego chleba z serkiem wiejskim, owoce). Możesz posiłek podzielić na dwie części. Pierwszą zjedz przed treningiem, a drugą dopiero po nim. W ten sposób nie będziesz ćwiczyć z pełnym żołądkiem. Gdy nadejdzie przerwa na lunch, będziesz gotowa do ćwiczeń.

Rozgrzewka: balansuj na piłce w pozycji siedzącej, huśtając się pionowo w górę i w dół przez 3 minuty. Następnie weź piłkę w ręce, stań wyprostowana i i przez 1 minutę na przemian unoś kolana. Kolejną minutę wykonuj półprzysiady, unosząc piłkę nad głowę             w momencie uginania kolan. Opuszczaj ją, gdy prostujesz nogi.

Trening właściwy: wykonuj 1 serię (15 powtórzeń) każdego ćwiczenia bez przerwy między nimi. W ten sposób zrobisz 1 obwód.  W sumie powinnaś ich wykonać 2. Zajmie ci to ok. 10 minut. Następnie wyjdź na dwór i biegaj lub maszeruj ze średnią intensywnością.

 

                                                                             

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Półprzysiad z hantlami i piłką

Umieść piłkę między ścianą a dolną częścią pleców. W każdej ręce powinnaś trzymać 2-5 kg hantlę. Ręce zwieszone swobodnie wzdłuż tułowia, stopy rozstawione na szerokość bioder i wysunięte do przodu tak, by nogi tworzyły z podłożem kąt ok. 45 stopni [a]. Ugnij kolana i wykonaj półprzysiad. Plecy w tym czasie nie tracą kontaktu z piłką, przesuwając się po niej w dół. Zatrzymaj ruch, gdy uda ustawią się niemal równolegle do podłoża [b]. Wróć do pozycji wyjściowej, mocno napinając pośladki. Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń.

Ćwiczenie wzmacnia: mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud oraz pośladki.

2. Uginanie łokci w siadzie na piłce

Weź do rąk hantle (2-5 kg każda) i usiądź na piłce. Ugięte do kąta prostego kolana powinny znajdować się dokładnie nad kostkami. Wykonaj niewielki skłon tułowia do przodu, plecy wyprostowane. Ręce z hantlami opuść w kierunku podłoża, palce dłoni skieruj do wewnątrz [a]. Ugnij łokcie, kierując je do góry i do tyłu. Zatrzymaj ruch, gdy hantle zbliżą się do talii [b]. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń.

Ćwiczenie wzmacnia: mięśnie środkowej i górnej części pleców, tylne części mięśni naramiennych, brzucha.     

                                                               

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Wyciskanie w leżeniu na piłce

Usiądź na piłce, ręce z hantlami (2-5 kg każda) zbliż do klatki piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i przestawiaj stopy do przodu, aż biodra i dolna część pleców "zjadą" z piłki. Na jej wierzchu powinny opierać się jedynie łopatki, szyja i głowa. Kolana ugięte do kąta prostego i rozstawione na szerokość bioder powinny znaleźć się dokładnie nad kostkami. Ciało od kolan poprzez uda, biodra, klatkę piersiową aż po głowę tworzy jedną linię. Wyprostuj łokcie, unosząc pionowo hantle w jednej linii nad barkami. Palce dłoni skierowane do przodu [a]. Powoli ugnij łokcie do kąta prostego. Wyprostuj łokcie, unosząc hantle do pozycji wyjściowej. Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń.

Ćwiczenie wzmacnia: mięśnie piersiowe, przednie części mięśni naramiennych, tricepsy, mięśnie pośladkowe, czworogłowe i dwugłowe ud; mięśnie brzucha i grzbietu pracują jako stabilizatory.

4. Brzuszki ze skrętem na piłce

Usiądź na piłce, ręce z hantlami (1-3 kg każda) zbliż do klatki piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i przestawiaj stopy do przodu, aż biodra "zjadą" z piłki. Na jej wierzchu powinny opierać się całe plecy. Szyja i głowa pozostają poza piłką. Kolana ugnij do kąta prostego i rozstaw na szerokość bioder [a]. Napnij mocno mięśnie brzucha i wykonaj skłon ze skrętem tułowia w lewo, zbliżając dolne żebra prawej strony do lewego biodra [b]. Policz do 3, powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz w przeciwną stronę. Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń. Skłon ze skrętem w lewo i prawo to 1 powtórzenie.

Ćwiczenie wzmacnia: mięśnie brzucha, szczególnie mięśnie skośne.

Kardio: po wykonaniu 2 obwodów wyjdź na dwór i przez 20 minut na przemian przez 2 minuty biegaj średnim tempem i przez 2 minuty maszeruj szybkim tempem.

Zakończenie: przez 5 minut maszeruj w wolnym tempie. Następnie wykonaj stretching mięśni całego ciała.

Jak wzmocnić motywację do treningu w południe

1. Namów koleżankę do wspólnych ćwiczeń w czasie przerwy na lunch. Łatwiej wam będziesię wzajemnie mobilizować do wysiłku i regularnie ćwiczyć.

2. Zawsze trzymaj na biurku butelkę wody lub owoc. To pomoże ci podczas intensywnej pracy zaspokoić głód, ograniczyć rozmiar południowego posiłku i dostarczy energii do ćwiczeń.

3. Traktuj trening jak jedno z zadań służbowych do wykonania danego dnia.

4. JeSli mimo wszystko twoja przerwa na lunch jest krótsza, niż planowałaś, zamiast wykonywać pełen trening, poświęć czas na ćwiczenia tylko wzmacniające albo tylko kardio.