Ćwiczenia

Uda  doskonałe

 

Będą szczupłe, silne i piękne dzięki trzem superskutecznym ćwiczeniom.

Strategia treningu 

Wszystkie ćwiczenia angażują do pracy wiele różnych mięśni. Jednak w czasie ich trwania najsilniej pracuje mięsień czworogłowy. Dzięki temu efekty treningu będą widoczne już po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń.

Jak to działa

Nasz trening intensywnie wzmacnia największy mięsień przedniej strony uda. Dzięki temu zyskuje ono atrakcyjny kształt, widoczny nie tylko w krótkich spódniczkach, ale także w dopasowanych spodniach. Silny mięsień czworogłowy ułatwia także uprawianie wielu sportów, m.in. jazdę konną, jazdę na łyżworolkach oraz nartach czy bieganie. Ponadto zapobiega kontuzjom i przeciążeniom stawów kolanowych.

Szczegóły treningu  

Do wykonania ćwiczeń będziesz potrzebować hantli, stopnia lub płaskiej ławy. Przed treningiem przez 5 minut pobudź krążenie dowolnym wysiłkiem kardio o niskiej intensywności. Wykonuj pokazane ćwiczenia w podanej kolejności. Zakończ trening stretchingiem mięśni ud oraz łydek.

 

RADY EKSPERTA

  1. Aby pozbyć się tkanki tłuszczowej okrywającej mięśnie ud, 3-5 razy w tygodniu wykonuj trening kardio, spalając więcej kalorii niż ich pochłaniasz.
  2. By stale rozwijać mięśnie, co 4 tygodnie zmieniaj zestaw ćwiczeń.
  3. W czasie ćwiczeń nie uginaj kolan bardziej niż do kąta prostego. Inaczej niepotrzebnie je obciążysz.

Twój trening na smukłe uda

 

1.  Półprzysiad na jednej nodze

   Pozycja wyjściowa

1. Oprzyj ręce na biodrach i stań wyprostowana.

2. Przenieś ciężar ciała na prawą stopę, lewą unieś nad podłoże, tuż przy prawej kostce.

3. Napnij pośladki, ściągnij łopatki w dół i do kręgosłupa, wciągnij brzuch.

                  Ruch

1. Pochyl tułów lekko do przodu.

2. Ugnij kolana do półprzysiadu, utrzymując proste plecy.

3. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń.

   Ćwiczenie wzmacnia: mięśnie pośladkowe, czworogłowe i dwugłowe ud.

Rada trenera:

Kolano pracującej nogi nie powinno wychylać się na boki poza linię stopy.

2.  Półprzysiad ze złączonymi nogami

              Pozycja wyjściowa

1. Weź do rąk hantle i stań w niewielkim rozkroku (stopy oddalone ok. 10-15 cm jedna od drugiej).

2. Ręce z hantlami swobodnie opuszczone wzdłuż tułowia.

3. Napnij pośladki, ściągnij łopatki, wciągnij brzuch.

              Ruch

1. Ugnij kolana do półprzysiadu, jednocześnie lekko pochylając tułów do przodu.

2. Wróć do pozycji wyjściowej.

3. Wykonaj odpowiednią liczbę powtórzeń.

   Ćwiczenie wzmacnia: mięśnie pośladkowe, czworogłowe i dwugłowe ud.

Rada trenera:

                  W czasie ćwiczenia najbardziej obciążonymi częściami stóp powinny być pięty, w żadnym przypadku palce.

3.  Schodzenie ze stopnia

              Pozycja wyjściowa

1. Weź hantle i wejdź na stopień lub płaską ławę (wysokości ok. 25 cm).

2. Ugnij łokcie i zbliż hantle do barków.

3. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, czubek prawego buta tylko lekko dotyka stopnia.

4. Ściągnij łopatki, wciągnij brzuch.

              Ruch

1. Ugnij lewe kolano, opuszczając prawą nogę w tył, tuż przy stopniu.

2. Dotknij czubkiem prawego buta podłoża i wróć do pozycji wyjściowej.

3. Wykonaj odpowiednią liczbę powtórzeń.

                     Ćwiczenie wzmacnia: mięśnie pośladkowe, czworogłowe i dwugłowe ud oraz łydek.

Rada trenera:

Zwróć uwagę, by tułów cały czas był w pionie. Nie pochylaj go ani do przodu, ani do tyłu. Nie zatrzymuj ruchu w momencie dotknięcia do podłoża czubkiem buta opuszczanej nogi. Bezzwłocznie ponownie wejdź na stopień.

 

 

ĆWICZENIE

Półprzysiad na jednej nodze

Półprzysiad ze złączonymi nogami

Schodzenie ze stopnia

OBCIĄŻENIE

masa ciała

2-5 kg w każdej ręce

2-5 kg w każdej ręce

POWTÓRZENIA

10-15 każdą nogą

10-15

10-15 każdą nogą

SERIE

3 każdą nogą

3

3 każdą nogą

OBCIĄŻENIE

2-5 kg w każdej ręce

3-7 kg w każdej ręce

3-7 kg w każdej ręce

POWTÓRZENIA

10-15 każdą nogą

10-15

10-15 każdą nogą

SERIE

3

3

3