Ćwiczenia

Trening wyciszający

Zapanuj nad stresem i emocjami w najzdrowszy dla ciała sposób - ćwicz jogę! Zyskasz nie tylko spokój ducha, ale także sprężyste, silne ciało.

PLAN TRENINGU

Wykonywanie ćwiczeń energetyzujących pozwala poprzez ruch uwolnić ciało i umysł od napięć.

Ćwiczenia wyciszające są bardziej statystyczne, dzięki czemu pomagają rozciągnąć mięśnie i je zrelaksować.

A gdy ciało jest rozluźnione, odpręża się także umysł. Nasz program możesz wykonywać tak często, jak masz na to ochotę lub gdy odczuwasz potrzebę zrelaksowania się albo naładowania pozytywną energią.

Rozgrzewka

Każdy trening rozpocznij od głębokich oddechów słonecznych.

GŁĘBOKIE ODDECHY SŁONECZNE

Stań w pozycji góry (opis w treningu energetyzującym).

W czasie wydechu unieś ręce nad głowę i wykonaj głęboki skłon tułowia do przodu. Opuść ręce i sięgnij palcami do podłoża, kolana wyprostowane lub, jeśli to konieczne, lekko ugięte. Głowa swobodnie zwieszona na przedłużeniu tułowia. Na wdechu unieś głowę i spójrz przed siebie. Jednocześnie jak najmocniej wyprostuj kręgosłup. Z wydechem rozluźnij plecy i wróć do głębokiego skłonu do przodu. Z wdechem unieś wyprostowane ręce w bok. Unoś powoli tułów do pozycji stojącej (kolana mogą być lekko ugięte). W tym czasie ręce wędrują powoli nad głowę. Wykonaj wydech i opuść ręce, by ponownie przyjąć pozycję góry. Powtórz ćwiczenie 4-6 razy.

Zakończenie

Po wykonaniu jednego z dwóch lub obydwu zestawów ćwiczeń spróbuj się całkowicie zrelaksować. Połóż się na plecach. Kolana wyprostowane, stopy swobodnie opadają na boki. Ręce, obrócone wewnętrzną stroną dłoni do góry, ułóż swobodnie wzdłuż tułowia. Zamknij oczy i oddychaj głęboko. Kontynuuj, aż uznasz, że masz ochotę wstać.

 

Przewodnik: wykonuj pozycje 1-4 w podanej kolejności. Wytrzymuj w każdej z nich 4-6 oddechów. W czasie wydechów pogłębiaj delikatnie każdą z pozycji.

 

 

1. Skłon w bok na siedząco

 

Usiądź w siadzie skrzyżnym, wyprostuj ręce po skosie w dół i oprzyj palce na podłożu. W czasie wdechu unieś prawą rękę w górę. Następnie w czasie wydechu przesuwaj lewą dłoń po podłożu w bok, aż wykonasz skłon tułowia w lewo. Utrzymuj uda jak najbliżej podłoża. Zatrzymaj ruch w momencie, gdy dalsza kontynuacja skłony powodowałaby dyskomfort. Wytrzymaj zalecaną liczbę oddechów. W czasie wdechu unieś tułów do pionu, opuść prawą rękę. Kolejne powtórzenie wykonaj w skłonie w przeciwną stronę.

 

 

 

 

 

 

2. Motyl

 

Usiądź w siadzie skrzyżnym, A następnie rozsuń kolana szerzej i złącz podeszwy stóp. Przesuń pięty jak najbliżej krocza, plecy wyprostowane. Podłóż palce dłoni pod stopy, kolana opuść jak najniżej. Zrób wdech. W czasie wydechu pochylaj wyprostowany tułów do przodu, ruch powinien odbywać się tylko w stawach biodrowych. Wytrzymaj zalecaną liczbę oddechów. W czasie każdego wydechu delikatnie pogłębiaj skłon.

 

 

 

 

3. Most zwodzony

 

Połóż się na plecach, kolana ugięte w jednej linii nad stopami. Ramiona ułóż swobodnie wzdłuż tułowia, dłonie odwrócone grzbietami do góry. Z wdechem przenieś ramiona za głowę i unieś biodra. Ciało od barków poprzez brzuch, uda i kolana powinno tworzyć linię prostą. Łopatki cały czas pozostają na podłożu. W czasie wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 6-8 razy. Ostatnie uniesienie bioder utrzymaj zalecaną liczbę oddechów.

 

 

4. Skręty tułowia

Połóż się na plecach, nogi wyprostowane. Ugnij prawe kolano i zbliż je do klatki piersiowej. Oprzyj lewą dłoń na zewnętrznej stronie prawego uda, prawą rękę wyciągnij w bok. Zrób wdech. Z wydechem przenieś prawe podudzie na lewą stronę i połóż na podłożu, prawa łopatka nie traci kontaktu z matą. Spójrz na prawą dłoń. W czasie wdechu połóż biodra na podłożu i ponownie zbliż prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Kolejne powtórzenie wykonaj w przeciwną stronę.