Ćwiczenia

Trening wieczorny

Czas treningu: 1 godzina i 15 minut z rozgrzewką i zakończeniem włącznie.

Na dobry początek: na ok. 30-40 minut przed treningiem zjedz lekki posiłek. Może to być np. banan i garść nie solonych orzeszków, które dostarczą energii do wykonania treningu.

Rozgrzewka: przez 5 minut ćwicz z niską intensywnością na dowolnej maszynie kardio.

Trening właściwy: wykonaj 1 serię każdego ćwiczenia, złożoną z 15 powtórzeń. Przechodź od ćwiczenia do ćwiczenia bez przerwy między nimi. W ten sposób wykonasz jeden obwód. By skompletować trening, w sumie powinnaś ich zrobić 3. Zajmie ci to ok. 15 minut. Jeśli masz czas na wykonanie dłuższego treningu, włącz w obwody wszystkie ćwiczenia z treningu południowego. Po zakończeniu ćwiczeń wzmacniających wykonaj trening kardio, wg wskazówek zamieszczonych niżej.

                                                                                           

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Wypady w tył z piłką lekarską

Weź piłkę lekarską (2-3 kg lub hantle) i stań w rozkroku na szerokość bioder. Ugnij łokcie i zbliż piłkę do klatki piersiowej. Napnij pośladki, brzuch, unieś klatkę piersiową [a]. Wykonaj wypad prawą nogą w tył. Ugnij kolana - lewe nad kostką, prawe zbliż do podłoża, pięta uniesiona. Jednocześnie unieś piłkę nad głowę, aż do wyprostu łokci [b]. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz w wypadzie lewą nogą. Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń, licząc jako 1 powtórzenie wypad obiema nogami.

Ćwiczenie wzmacnia: mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud, pośladkowe, łydek, piersiowe, tricepsy, górnej części pleców i przednie części mięśni naramiennych.

2. Unoszenie rąk w bok na BOSU (półkuli równoważnej)

Weź do rąk hantle (2-4 kg każda) i uklęknij na BOSU. Ręce z hantlami opuść wzdłuż tułowia, palce dłoni skieruj do wewnątrz. Napnij pośladki, wciągnij brzuch, ściągnij łopatki [a]. Unieś ręce w bok do wysokości barków, łokcie lekko ugięte [b]. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zwróć uwagę, by nie wysuwać głowy do przodu. Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń.

Ćwiczenie wzmacnia: mięśnie środkowej części pleców, naramienne; mięśnie brzucha, prostowniki grzbietu, pośladkowe i przywodziciele pracują jako stabilizatory.

                                                        

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Prostowanie łokcia z hantlą na BOSU

Weź do prawej ręki hantlę (2-4 kg) i uklęknij prawym kolanem na BOSU. Lewą nogę wyciągnij w tył i oprzyj czubek buta na podłożu. Jednocześnie podeprzyj się lewą ręką, kładąc dłoń płasko na podłożu, w jednej linii pod barkiem, łokieć wyprostowany. Ugnij prawy łokieć do kąta prostego i zbliż go do talii, palce dłoni odwrócone do wewnątrz [a]. Wyprostuj łokieć, unosząc hantlę w tył [b]. Wróć powoli do pozycji wyjściowej. Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń i ćwicz drugą ręką.

Ćwiczenie wzmacnia: tricepsy oraz tylne części mięśni naramiennych ćwiczącej ręki; mięśnie brzucha i grzbietu pracują jako stabilizatory.

4. Uginanie łokcia przy wyciągu

Przymocuj pojedynczy uchwyt do wyciągu dolnego. Chwyć go lewą ręką i stań przodem do wyciągu na lewej nodze, prawa ugięta, stopa nieco z tyłu oparta na podłożu tylko czubkiem buta. Prawą rękę oprzyj na biodrze, lewy łokieć lekko ugięty i blisko talii, dłoń odwrócona palcami do góry. Napnij pośladki, wciągnij brzuch, wyprostuj plecy [a]. Nie zmieniając położenia lewego łokcia, ugnij go, zbliżając uchwyt wyciągu do klatki piersiowej [b]. Policz do 3 i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń i ćwicz drugą ręką. Obciążenie: 5-10 kg.

Ćwiczenie wzmacnia: bicepsy, mięśnie brzucha, grzbietu, pośladków oraz zginacze bioder pracują jako stabilizatory.

Kardio: Wybierz 2-3 dowolne programy na bieżni lub po jednym na 3 różnych maszynach kardio. Każdy program wykonuj przez 15 minut. Jeśli połączyłaś w jeden trening ćwiczenia wzmacniające programów południowego i wieczornego, ogranicz trening kardio do 30 minut.

Zakończenie: przez 5 minut wykonuj dowolny wysiłek kardio o niskiej intensywności. Następnie zrób stretching całego ciała.

Jak wzmocnić motywację do treningu wieczornego

1. Traktuj fitness klub jako centrum życia towarzyskiego. Umawiaj się tam na spotkania ze znajomymi i wspólnie ćwiczcie.

2. Zawrzyj układ z partnerem - gdy ty idziesz na trening, on szykuje kolacje dla was obojga. Rewanżuj mu się tym samym.

3. Zmieniaj zestawy ćwiczeń. Czasami zamiast treningu na siłowni idź na aerobik, jogę lub kickboxing.

4. Co 2-3 miesiące umawiaj się na trening indywidualny z trenerem. Proś o ułożenie nowego zestawu ćwiczeń.