Ćwiczenia

Trening energetyzujący

Zapanuj nad stresem i emocjami w najzdrowszy dla ciała sposób - ćwicz jogę! Zyskasz nie tylko spokój ducha, ale także sprężyste, silne ciało.

PLAN TRENINGU

Wykonywanie ćwiczeń energetyzujących pozwala poprzez ruch uwolnić ciało i umysł od napięć.

Ćwiczenia wyciszające są bardziej statystyczne, dzięki czemu pomagają rozciągnąć mięśnie i je zrelaksować.

A gdy ciało jest rozluźnione, odpręża się także umysł. Nasz program możesz wykonywać tak często, jak masz na to ochotę lub gdy odczuwasz potrzebę zrelaksowania się albo naładowania pozytywną energią.

Rozgrzewka

Każdy trening rozpocznij od głębokich oddechów słonecznych.

GŁĘBOKIE ODDECHY SŁONECZNE

Stań w pozycji góry (opis w treningu energetyzującym).

W czasie wydechu unieś ręce nad głowę i wykonaj głęboki skłon tułowia do przodu. Opuść ręce i sięgnij palcami do podłoża, kolana wyprostowane lub, jeśli to konieczne, lekko ugięte. Głowa swobodnie zwieszona na przedłużeniu tułowia. Na wdechu unieś głowę i spójrz przed siebie. Jednocześnie jak najmocniej wyprostuj kręgosłup. Z wydechem rozluźnij plecy i wróć do głębokiego skłonu do przodu. Z wdechem unieś wyprostowane ręce w bok. Unoś powoli tułów do pozycji stojącej (kolana mogą być lekko ugięte). W tym czasie ręce wędrują powoli nad głowę. Wykonaj wydech i opuść ręce, by ponownie przyjąć pozycję góry. Powtórz ćwiczenie 4-6 razy.

Zakończenie

Po wykonaniu jednego z dwóch lub obydwu zestawów ćwiczeń spróbuj się całkowicie zrelaksować. Połóż się na plecach. Kolana wyprostowane, stopy swobodnie opadają na boki. Ręce, obrócone wewnętrzną stroną dłoni do góry, ułóż swobodnie wzdłuż tułowia. Zamknij oczy i oddychaj głęboko. Kontynuuj, aż uznasz, że masz ochotę wstać.

 

 

 

Przewodnik: wykonuj ćwiczenia w prezentowanej kolejności. Zanim przejdziesz do następnego, bądź pewna, że ćwiczenia wykonywane asymetrycznie zrobiłaś w obie strony. W ćwiczeniach 1,3 oraz 5 płynnie przechodź od pozycji a do pozycji b. Wdechy i wydechy powinny być wydłużone tak, abyś mogła w czasie ich trwania policzyć do 4-6. Powtórz każde ćwiczenie 4-8 razy. W pozycjach pokazanych w ćwiczeniach 2 i 4 wytrzymuj 3-5 pełnych oddechów. Przed przejściem do kolejnego ćwiczenia wracaj do pozycji góry.

 

 

Pozycja góry

 

Stań wyprostowana, kolana i duże stóp złączone, pięty nieznacznie rozstawione. Ugnij łokcie, złącz dłonie   i zbliż kciuki do mostka. Ściągnij łopatki, napnij mięśnie czworogłowe ud, wciągnij brzuch.

 

 

 

 

1. Krzesło obrotowe

 

W pozycji góry zrób wdech i wyciągnij ręce nad głowę. Utrzymując dłonie, kolana i stopy razem, ugnij kolana tak, jakbyś chciała usiąść na krześle [a]. Jednocześnie z wydechem ugnij łokcie i zbliż kciuki do mostka. Pochyl tułów do przodu i obróć go w prawo tak, by lewy łokieć znalazł się przed prawym udem. Spójrz w prawo [b]. Z wydechem wróć do pozycji [a], a następnie do pozycji góry. Powtórz z obrotem tułowia w lewo.

 

 

 

 

 

 

 

2. Tancerz

 

W pozycji góry wyciągnij przed siebie wyprostowaną lewą rękę, dłoń zwrócona grzbietem do góry. Ugnij prawe kolano i zbliż piętę do pośladka. Chwyć stopę prawą ręką. Napnij pośladki i pochyl tułów nieznacznie do przodu, lewe kolano wyprostowane. Sięgaj lewą dłonią jak najdalej w przód, a prawą stopą do tyłu. Wytrzymaj zalecana liczbę oddechów, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz, stając na nodze prawej.

 

 

 

 

 

 

 

3. Wypad vinyasa

 

Z wydechem wykonaj daleki wypad lewą nogą do przodu. Ugnij kolana, lewe nad kostką, prawa pięta uniesiona. Z wdechem wyciągnij proste ręce nad głową, dłonie rozstaw na szerokość barków [a]. Z wydechem wykonaj głęboki skłon tułowia do przodu (kręgosłup wyprostowany). Oprzyj dłonie na podłożu po obu stronach lewej stopy. Przenieś lewą nogę w tył, stawiając rozstawione na szerokość bioder stopy obok siebie. Unieś biodra jak najwyżej. Kolana i łokcie wyprostowane, pięty na podłożu. Sięgaj klatką piersiową jak najniżej [b]. Zrób wdech. Na wydechu opuść biodra, ugnij kolana i przenieś do przodu prawą nogę aż do dalekiego wypadu. Z wdechem wróć do pozycji [a], tym razem w wypadzie nogą prawą Wróć do pozycji góry. Powtórz, zaczynając od wypadu prawą nogą.

 

 

 

4. Trójkąt

 

Wykonaj krok prawą nogą w tył. Stopy w odległości 50-60 cm od siebie. Odwróć prawą stopę ok. 45 stopni na zewnątrz. Obróć biodra i tułów w prawo, tak by znaleźć się w rozkroku. Unieś wyprostowane ręce w bok do wysokości barków, dłonie odwrócone grzbietami do góry. Z wydechem wykonaj skłon tułowia w lewo. Zatrzymaj ruch, gdy tułów ustawi się niemal równolegle do podłoża. Oprzyj lewą rękę na lewym podudziu, nieco powyżej kostki. Staraj się obrócić prawe biodro jak najbardziej na zewnątrz. Prawą rękę unieś do pionu, dłoń zwrócona wnętrzem do przodu. Wytrzymaj zalecaną liczbę oddechów. Z wdechem wróć do pozycji góry. Kolejne powtórzenie wykonaj w skłonie w prawo.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Wojowniczy skłon

 

Z pozycji góry wykonaj krok prawą nogą w tył. Stopy powinny być w odległości 50-60 cm od siebie. Odwróć prawą stopę ok. 45 stopni na zewnątrz. Prawa pięta powinna być w jednej linii z łukiem prawej stopy. Napnij mięśnie ud, pośladków i brzucha. Przenieś ręce w tył, ugnij łokcie, składając przedramiona za plecami. W czasie wdechu wyprostuj mocno kręgosłup, ściągnij łopatki, unieś klatkę piersiową [a]. Z wydechem wykonaj skłon tułowia do przodu. Ruch powinien odbywać się w stawach biodrowych, kręgosłup wyprostowany [b]. Dla ułatwienia możesz nieznacznie ugiąć lewe kolano. Z wdechem wróć do pozycji [a], a następnie do pozycji góry. Kolejne powtórzenie wykonaj, rozpoczynając do cofnięcia lewej nogi.