Ćwiczenia

Superciało w 60 dni

Dwuczęściowy trening pomoże ci spalić ponad 4 kg tłuszczu, zmniejszyć obwody ramion, talii, bioder, ud i wymodelować mięśnie całego ciała. Zacznij ćwiczyć już dziś, a lżejsza i smuklejsza powitasz lato.

Schudnąć - to cel wielu kobiet. Jednak tylko niektóre z nich wiedzą, jak się za to zabrać. Przygotowaliśmy więc skuteczny program treningu, dzięki któremu nie tylko spalisz tkankę tłuszczową, ale zyskasz energię i pewność siebie, a także poprawisz kondycję. Sekret jego sukcesu polega na ciągłym zaskakiwaniu ciała różnymi rodzajami ćwiczeń. Zdecyduj, czy wykonasz je na świeżym powietrzu, czy w sali do ćwiczeń aerobowych.

PROGRAM WYSZCZUPLAJĄCY

Kalendarz treningowy

Tydzień

Dzień              

Instrukcje treningowe

1

Poniedziałek

Wtorek

Środa

 

Czwartek

Piątek

 

Sobota

Niedziela

Marsz: NIW lub SIW (wyjaśnienie skrótów pod tabelą). Całkowity czas treningu: 25-50 min.

Jazda na rowerze: SIW, teren płaski. Całkowity czas treningu: 40-60 min.

Bieg: 15 min NIW + 10 min wysiłku interwałowego (na przemian 1 min SIW i ! min NIW, powtórz 5 razy). Całkowity czas treningu:25 min.

Odpoczynek.

Marsz: 15-25 min SIW + 16 min wysiłku interwałowego (na przemian 3 min SIW i 1 min WIW, powtórz 4 razy). Całkowity czas treningu: 31-41 min.

Bieg: NIW. Całkowity czas treningu: 20-35 min.

Odpoczynek lub jazda na rowerze, NIW lub SIW. Całkowity czas treningu: 45-60 min.

2

Poniedziałek

Wtorek

 

Środa

 

Czwartek

Piątek

Sobota

 

Niedziela

Marsz: NIW lub SIW. Całkowity czas treningu: 30-55 min.

Jazda na rowerze: 20 min NIW + 20 min wysiłku interwałowego (na zmianę: 2 min WIW i 3 min NIW, powtórz 4 razy). Całkowity czas treningu 40 min.

 Bieg: 15-25 min NIW + 15 min wysiłku interwałowego ( na przemian 4 min NIW i 1 min SIW, powtórz 3 razy). Całkowity czas treningu 30-40 min.

Marsz: NIW lub SIW. Całkowity czas treningu: 30-55 min.

Odpoczynek.

Bieg: 10-20 min SIW + 15 min wysiłku interwałowego (na przemian 3 min NIW i 2 min SIW, powtórz 3 razy). Całkowity czas treningu: 25-35 min.

Odpoczynek lub jazda na rowerze NIW lub SIW. Całkowity czas treningu: 45-60 min.

3

Poniedziałek

 

Wtorek

Środa

 

Czwartek

Piątek

 

Sobota

Niedziela

Marsz/bieg: 20-25 min marsz SIW + 15 min wysiłku interwałowego (na przemian 3 min marsz SIW i 2 min bieg SIW, powtórz 3 razy). Całkowity czas treningu: 35-40 min.

Jazda na rowerze: SIW. Całkowity czas treningu: 40-60 min.

Bieg: 18-28 min NIW + 16 min wysiłku interwałowego (na przemian 3 min SIW lub WIW i 1 min NIW). Całkowity czas treningu: 34-44 min.

Odpoczynek.

Marsz/bieg: 10 min marsz SIW + 6 min wysiłku interwałowego (na przemian 1 min bieg ze SIW i 1 min marsz WIW, powtórz 3 razy). Powtórz całą sekwencję. Całkowity czas treningu: 32 min.

Jazda na rowerze: NIW lub SIW. Całkowity czas treningu: 45-55 min.

Odpoczynek.

4

Poniedziałek

 

Wtorek

 

Środa

Czwartek

Piątek

 

Sobota

 

Niedziela

Marsz/bieg: 10 min marsz SIW + 12 min wysiłku interwałowego ( na przemian 3 min bieg SIW i 1 min marsz NIW, powtórz 3 razy) + 10-15 min marsz. Całkowity czas treningu: 35-40 min.

Jazda na rowerze: 10 min NIW + 20 min wysiłku interwałowego (na przemian 1 min WIW i 3 min NIW, powtórz 5 razy) + 10 min NIW. Całkowity czas treningu: 40 min.

Bieg: NIW. Całkowity czas treningu: 30-45 min.

Odpoczynek.

Marsz/bieg: 17 min marsz SIW + 12 min wysiłku interwałowego (na przemian 3 min bieg SIW i 1 min marsz NIW lub SIW, powtórz 3 razy) + 12 min marsz SIW. Całkowity czas treningu: 41 min.

Jazda na rowerze: 40 min NIW lub SIW + 10 min wysiłku interwałowego (na przemian 1 min WIW i 1 min NIW, powtórz 5 razy). Całkowity czas treningu: 50 min.

Marsz: 20 min SIW + 20 min wysiłku interwałowego (na przemian 4 min SIW i 1 min WIW, powtórz 4 razy) + 10 min SIW. Całkowity czas treningu: 50 min.

5

Poniedziałek

Wtorek

 

Środa

 

Czwartek

Piątek

 

Sobota

Niedziela

Marsz: SIW. Całkowity czas treningu:35-50 min.

Jazda na rowerze: 35 min NIW lub SIW + 10 min wysiłku interwałowego (na przemian 1 min WIW i 1 min NIW, powtórz 5 razy). Całkowity czas treningu: 45 min.

Bieg: 20-30 min NIW + 20 min wysiłku interwałowego (na przemian 3 min SIW i 2 min NIW, powtórz 4 razy). Całkowity czas treningu: 40-50 min.

Odpoczynek.

Marsz/bieg: 20 min marsz SIW + 12 min wysiłku interwałowego (na przemian 3 min bieg SIW i 1 min marsz NIW, powtórz 3 razy) + 8 min marsz SIW. Całkowity czas treningu: 35-50 min.

Jazda na rowerze: SIW. Całkowity czas treningu: 35-50 min.

Marsz/bieg: 10-15 min bieg NIW + 18 min wysiłku interwałowego (na przemian 2 min bieg SIW lub WIW i 1 min marsz SIW, powtórz 6 razy) + 10 min bieg SIW. Całkowity czas treningu: 38-43 min.

6

Poniedziałek

 

Wtorek

Środa

 

Czwartek

Piątek

Sobota

 

Niedziela

Marsz/bieg: 15-20 min bieg NIW + 20 min wysiłku interwałowego (na przemian 3 min bieg SIW i 1 min marsz SIW, powtórz 5 razy) + 8 min bieg NIW. Całkowity czas treningu: 43-48 min.

Jazda na rowerze: SIW. Całkowity czas treningu: 40-60 min.

Bieg: 25 min NIW + 16 min wysiłku interwałowego (na przemian 1 min WIW i 1 min NIW, powtórz 8 razy). Całkowity czas treningu: 41 min.

Marsz: SIW. Całkowity czas treningu: 45-55 min.

Odpoczynek.

Jazda na rowerze: 15 min SIW + 9 min wysiłku interwałowego (na przemian 2 min WIW i 1 min NIW, powtórz 3 razy), powtórz całą sekwencję. Całkowity czas treningu: 48 min.

Marsz/bieg: 17 min marsz SIW + 12 min wysiłku interwałowego (na przemian 3 min bieg SIW i 1 min marsz WIW, powtórz 3 razy) + 8 min marsz SIW. Całkowity czas treningu: 37 min.

7

Poniedziałek

 

Wtorek

Środa

 

Czwartek

Piątek

Sobota

 

Niedziela

Marsz/bieg: 10 min bieg NIW + 21 min wysiłku interwałowego (na przemian 2 min bieg WIW i 1 min marsz SIW, powtórz 7 razy) + 10 min bieg NIW. Całkowity czas treningu:41 min.

Jazda na rowerze: NIW lub SIW. Całkowity czas treningu: 45-60 min.

Bieg: 24 min SIW + 24 min wysiłku interwałowego (na przemian 1 min WIW, 1 min SIW i 1 min NIW, powtórz 8 razy). Całkowity czas treningu: 48 min.

Marsz: SIW. Całkowity czas treningu: 40-60 min.

Odpoczynek

Jazda na rowerze: 34 min NIW lub SIW + 6 min wysiłku interwałowego (na przemian 1 min WIW i 1 min NIW, powtórz 3 razy). Całkowity czas treningu: 40 min.

Bieg: SIW. Całkowity czas treningu: 35-50 min.

8

Poniedziałek

 

Wtorek

Środa

Czwartek

 

Piątek

Sobota

Niedziela

Marsz: 10 min SIW + 20 min wysiłku interwałowego (na przemian 3 min WIW i 1 min SIW, powtórz 5 razy) + 15 min SIW. Całkowity czas treningu: 45 min.

Jazda na rowerze: Całkowity czas treningu: 50-60 min.

Bieg: 10-15 min NIW + 30 min SIW. Całkowity czas treningu: 40-45 min.

Marsz/bieg: 15 min bieg NIW + 35 min wysiłku interwałowego (na przemian 5 min marsz SIW i 5 min bieg SIW, powtórz 5 razy). Całkowity czas treningu: 50 min.

Odpoczynek.

Jazda na rowerze: SIW. Całkowity czas treningu: 50-60 min.

Bieg: 20 min SIW + 25 min wysiłku interwałowego (na przemian 4 min SIW i 1 min WIW, powtórz 5 razy). Całkowity czas treningu: 45 min.

 

JAK OCENIĆ INTENSYWNOŚĆ WYSIŁKU

NIW - Niska Intensywność Wysiłku - nie odczuwając większego zmęczenia, możesz kontynuować wysiłek w wymaganym czasie.

SIW- Średnia Intensywność wysiłku - wysiłek na granicy utraty oddechu, musisz włożyć dużo wysiłku, by wytrzymać zalecany czas ćwiczeń.

WIW - Wysoka Intensywność Wysiłku - zaczynasz tracić oddech, w związku z czym ten poziom intensywności możesz utrzymać tylko 2-3 minuty.

SZCZEGÓLY TRENINGU

Jak to działa

Na każdy z 8 tygodni ułożyliśmy inny program treningowy. Dzięki temu unikasz rutyny, a twój organizm cały czas pracuje na najwyższych obrotach. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z fitnessem, ćwicz w najkrótszym podanym czasie. By przystosować trening do swoich możliwości, możesz zrezygnować z jednej serii interwałowej lub ćwiczyć z niższą intensywnością.

 

Kształtuj mięśnie

Jeśli planujesz włączyć do programu zestaw kształtujący mięśnie, wykonaj trening siłowy w dni, gdy wysiłek kardio jest mniej intensywny. Ćwiczenia siłowe powinny poprzedzać trening wytrzymałościowy.

 

Trening pod dachem

Zdecydowanie namawiamy do ćwiczeń pod gołym niebem. Jednak jeśli aura zmusi cię do ćwiczeń w pomieszczeniu, skorzystaj z maszyn dostępnych w fitness klubie. Trening biegowy wykonaj na bieżni ustawionej pod kątem 1-2 stopni, a jazdę na rowerze zastąp zajęciami spinningu lub wskocz na rower stacjonarny. 

 

Rozgrzewka

Pierwsze 5 minut każdego treningu ćwicz z niską intensywnością. Może to być ten sam rodzaj aktywności, jak został zaplanowany na dany dzień.

 

TŁUSTE  FAKTY

1. Aby spalić 450 gramów tłuszczu, musisz wytworzyć deficyt 3500 kcal.

2. Nasz trening kardio spowoduje, że kobieta ważąca 65 kg spali ok. 23.335 kcal. Dzięki temu pozbędzie się ponad 3 kg tłuszczu.

3. Jeśli zdecydujesz się na połączenie treningów kardio i siłowego, spalisz ok. 350 kcal dodatkowo w każdym tygodniu ćwiczeń. W        sumie schudniesz ponad 3,5 kg.

4. Aby pozbyć się w czasie 8 tygodni 4,5 kg, oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na kcal, a następnie od wyniku odejmij 160 kcal. Otrzymasz ilość kcal, jaką powinnaś zjadać każdego dnia, by po 2 miesiącach pozbyć się ponad 4,5 kg tłuszczu.

5. By trwale stracić na wadze, zachowaj zdrowie, nie powinnaś chudnąć więcej niż 1 kg tygodniowo.