Ćwiczenia

Pobudzający trening poranny

Czas treningu: ok.40 minut z rozgrzewką i zakończeniem włącznie.

Na dobry początek: gdy zadzwoni budzik, pozostań w łóżku nie więcej niż 30 sekund. Wykorzystaj ten czas na łagodne przeciąganie się. Następnie usiądź, weź 3 głębokie oddechy i wstań.

Rozgrzewka: wyjdź na dwór i przespaceruj się po okolicy. Wystarczy 5 minut, w spokojnym tempie.

Trening właściwy: po wykonaniu ćwiczenia, a przed przystąpieniem do kolejnego, biegaj lub maszeruj przez 5 minut w umiarkowanym tempie.

                                                 

1. Półprzysiad

Stań w rozkroku na szerokość bioder. Wyprostuj plecy, napnij pośladki, wciągnij brzuch. Ręce oprzyj na biodrach. Ugnij kolana i wykonaj półprzysiad. Zwróć uwagę, by kolana nie kierowały się do środka. Policz do 3 i wróć do pozycji stojącej. Powtarzaj przez jedną minutę.

Ćwiczenie wzmacnia: mięśnie pośladkowe, czworogłowe i dwugłowe nóg.

2. Marsz wypadami

Stań w rozkroku na szerokość bioder, kolana lekko ugięte, ręce na biodrach. Napnij pośladki, wciągnij brzuch. Wykonaj wypad prawą nogą do przodu. Ugnij kolana, prawe nad kostką, lewa pięta uniesiona. Odepchnij się lewą nogą, przenieś ją do wypadu w przód. Ponownie ugnij kolana. Kontynuuj marsz wypadami przez 1 minutę.

Ćwiczenie wzmacnia: mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud, pośladkowe i łydek.                      

3. Przysiad plie

Stań w rozkroku, ustawiając stopy w odległości 50-60 cm jedna od drugiej. Czubki butów i kolana skieruj na zewnątrz, dłonie na biodrach. Napnij pośladki, wciągnij brzuch. Ugnij kolana i wykonaj półprzysiad, tułów w pionie. Zatrzymaj ruch, jeśli jego kontynuacja powodowałaby wypinanie pośladków. Wróć do pozycji stojącej. Kontynuuj 1 minutę.

Ćwiczenie wzmacnia: mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud, przywodziciele i pośladkowe.

Jak wzmocnić motywację do treningu porannego

1. Nastaw budzik w telefonie komórkowym, wybierając ulubioną melodyjkę. Możesz także zaraz po wstaniu włączyć płytę z energiczną muzyką, która szybko pobudzi cię do działania.

2. Przygotuj wieczorem strój oraz buty do ćwiczeń i ułóż je blisko łóżka. Im szybciej włożysz ubranie treningowe, tym mniej będzie ci się chciało wrócić do łóżka.

3. Myśl o porannym treningu jak o jednym z rytuałów każdego poranka: myciu zębów czy prysznicu, czyli czynnościach, bez których nie wychodzisz z domu.

4. Jeśli masz rano mniej czasu niż zwykle, skróć trening, ale z niego nie rezygnuj. Pamiętaj, że nawet 10 minut ruchu jest lepsze niż nic.