Ćwiczenia

Piękne plecy

Zadbaj o to, co możesz pokazywać przez cały rok – jędrne barki, smukłą szyję i proste plecy.

Strategia treningu

Trening skutecznie rzeźbi mięśnie górnej części pleców, karku i barków. Dzięki temu te części ciała nabierają ponętnych kształtów i stają się mniej podatne na kontuzje.

Jak to działa

Dla atrakcyjnego wyglądu największe znaczenie mają mięśnie znajdujące się tuż pod skórą. Należą do nich: mięśnie czworoboczne, naramienne oraz równoległoboczne. Ukształtujesz je ćwiczeniami 2 i 3. Najlepszym zabezpieczeniem dla stawów ramiennych są mięśnie należące do grupy rotatorów ramienia. Leżą one głębiej i tylko ich boczne części są widoczne pod skórą. Skutecznie je wzmacnia ćwiczenie pierwsze, które dobrano tak, by w ruchu nie uczestniczyły pozostałe mięśnie. Dzięki temu siła rotatorów szybko wzrasta, a staw ramienny zyskuje mocne zabezpieczenie przed urazami.

Szczegóły treningu

Do wykonania ćwiczeń potrzebna jest duża piłka, hantla, wyciąg dolny oraz maszyna wyposażona w dwa bloczki z regulowaną wysokością. Przed treningiem wykonaj rozgrzewkę. Poświęć na nią 5-10 minut.

 

RADY EKSPERTA

  1. Ćwiczenie nr 3 możesz także wykonać na maszynie zastępującej bloczki.
  2. Ponieważ staw ramienny dość łatwo ulega przeciążeniu, zacznij trening od niewielkich obciążeń. W miarę upływu czasu stopniowo je zwiększaj.
  3. Jeśli wcześniej miałaś kontuzjowany bark lub ćwiczenia powodują ból, przerwij trening i skonsultuj się ze specjalistą.

Twój trening na piękne plecy

1.  Obracanie ramion

Pozycja wyjściowa

1.      Przymocuj krótki drążek do wyciągu dolnego.

2.      Stań przodem do maszyny, stopy rozstaw na szerokość bioder, kolana wyprostowane, ale nie zablokowane. Drążek chwyć oburącz nachwytem (grzbiety dłoni skierowane do góry).

3.      Ugnij łokcie do kąta prostego i unieś je do wysokości barków lub nieco niżej. Przedramiona ustaw równolegle do podłoża.

4.      Wyprostuj plecy, napnij pośladki i mięśnie brzucha. Głowa nad klatką piersiową.

               Ruch

1.      Przyciągnij drążek do brody, obracając ramiona do tyłu – przedramiona dążą do ustawienia  pionowo.  Zwróć uwagę, by łokcie w czasie ruchu pozostały nieruchome.

2.      Opuszczając drążek, powoli wróć do pozycji wyjściowej.

3.      Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń.

Ćwiczenie wzmacnia mięśnie: rotatory ramion.

      Rada trenera: Dobierz obciążenie tak, by wykonanie ćwiczenia nie powodowało zmiany ustawienia tułowia. Plecy cały czas powinny być wyprostowane. Nie musisz forsować unoszenia przedramion do pionu.

2.  Unoszenie hantli nad głowę

              Pozycja wyjściowa

1.      Weź do lewej ręki hantlę i połóż się na prawym boku na piłce. Prawą dłoń oprzyj na podłożu w jednej linii z prawym barkiem.

2.      Wyprostuj nogi; Prawą cofnij, a lewą wysuń nieco do przodu. Obie stopy na podłożu.

3.      Ugnij lewy łokieć tak, by hantla znalazła się blisko barku. Grzbiet dłoni odwrócony do góry.

4.      Napnij brzuch oraz pośladki. Ciało od głowy po stopy tworzy linię prostą.

      Ruch

1.      Ściągnij łopatki i wyprostuj lewy łokieć, unosząc hantlę nad głowę.

2.      Powoli ugnij łokieć, wracając do pozycji wyjściowej.

3.      Wykonaj odpowiednią liczbę powtórzeń i ćwicz prawą ręką.

Ćwiczenie wzmacnia mięśnie: górnej części pleców, naramienny.

                  Rada trenera: Podczas unoszenia hantli nad głowę opuszczaj bark w kierunku stóp . To pomoże ci utrzymać go w poprawnym ustawieniu.

3.  Cofanie ramion przy wyciągu

Pozycja wyjściowa

1.      Do każdej linki przymocuj uchwyt pojedynczy. Bloczki umieść na wysokości tuż poniżej linii barków.

2.      Prawą ręką chwyć końcówkę lewej linki, a lewą prawej.

3.      Stań przodem do maszyny, kolana wyprostowane, ale nie zablokowane.

4.      Ręce wyciągnij przed siebie, prawa dłoń nad lewą. Łokcie lekko ugięte.

                  Ruch

1.      Cofnij ręce z uchwytami w tył, mocno ściągając łopatki. Łokcie kieruj do tyłu, a nie w dół.

2.      Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

3.      Wykonaj odpowiednią liczbę powtórzeń i serii.

Ćwiczenie wzmacnia mięśnie: czworoboczny oraz tylne części mięśni naramiennych.

                  Rada trenera: Aby ćwiczyć naprawdę skuteczne, wyobraź sobie, że chcesz łopatkami chwycić ołówek, który znajduje się na kręgosłupie. Możesz także mocno wypinać piersi do przodu. To pomoże ci ściągnąć łopatki.

 

ĆWICZENIE

Obracanie ramion Unoszenie hantli nad głowę Cofanie ramion przy wyciągu

OBCIĄŻENIE

5-7 kg 3-4 kg 5-7 kg

POWTÓRZENIA

8-12 8-12 każdą ręką 8-12

SERIE

3 3 3

OBCIĄŻENIE

7-10 kg 4-6 kg 7-10 kg

POWTÓRZENIA

8-12 12-15 każdą ręką 8-12

SERIE

2-3 każdą ręką 2-3 każdą ręką 2-3