Ćwiczenia

Jędrny biust

Skuteczny trening kształtujący klatkę piersiową.

Strategia treningu

Urozmaicenie ćwiczeń mięśni piersiowych w krótkim czasie zaowocuje piękną linią biustu, barków i ramion.

Jak to działa

Trening poza klasycznym ćwiczeniem na klatkę piersiową (wyciskanie sztangi) zawiera także dwa nietypowe zadania. Każde z ćwiczeń wymaga innej pozycji, co gwarantuje zaangażowanie bardzo dużej liczby grup włókien mięśni piersiowych. Dzięki temu możesz mieć pewność, że trening skutecznie wzmocni i ujędrni wszystkie części mięśni piersiowych. W ćwiczeniach biorą także udział mięśnie naramienne i tricepsy, co dodatkowo ukształtuje barki i ramiona.

Szczegóły treningu

Potrzebny sprzęt

Piłka lekarska o wielkości piłki siatkowej, maszyna Smitha (sztanga w prowadnicy), ukośna ława oraz maszyna przeznaczona do wzmacnia mięsni piersiowych. Zanim przystąpisz do ćwiczeń, poświęć 5-10 minut na rozgrzewkę. W tym celu wykonuj dowolne ćwiczenia kardio o niskiej intensywności, np. bieg, jazdę na rowerku lub wiosłowanie na tzw. suchych wiosłach.

Trening pobudza do rozwoju przede wszystkim mięśnie piersiowe. Biegną one symetrycznie od mostka do kości ramiennych. Ich zadaniem jest przywodzenie, opuszczanie i obracanie do wewnątrz ramion. W treningu biorą także udział mięśnie naramienne, które łączą obojczyki i łopatki z kością ramienną ( przede wszystkim odwodzą ramiona), oraz tricepsy, których główną funkcją jest prostowanie łokci.

Twój trening na jędrny biust

1.  Wyciskanie na ławie ukośnej

Pozycja wyjściowa

1.   Ustaw oparcie ławy pod kątem 45 stopni i usuń ją pod gryf sztangi.

2.   Usiądź na ławie i oprzyj na niej plecy. Upewnij się, że gryf znajduje się dokładnie nad klatką piersiową. Kolana ugięte, stopy na podłożu.

3.   Chwyć gryf nieco szerzej niż na szerokość barków i odblokuj sztangę. Napnij mięśnie brzucha i przyciśnij lędźwiowy odcinek kręgosłupa do ławy.

               Ruch

1.   Prowadząc łokcie jak najszerzej, powoli opuszczaj sztangę w kierunku klatki piersiowej. Pilnuj, by całe plecy przylegały do ławy.

2.      Zatrzymaj ruch, gdy łokcie ugną się do kąta prostego.

3.      Unieś sztangę, prostując łokcie. Zatrzymaj ruch, gdy łokcie będą niemal całkowicie wyprostowane – pamiętaj, by ich nie blokować. Wykonaj odpowiednią liczbę powtórzeń.

Ćwiczenie wzmacnia mięśnie: piersiowe, przednie części mięśni naramiennych oraz tricepsy.

2.  Pompki na piłce

              Pozycja wyjściowa

1.      Uklęknij na obu kolanach, rozstawionych nie szerzej niż na szerokość bioder.

2.      Oprzyj lewą rękę na podłożu, a prawą na piłce lekarskiej. Dłonie rozstaw nieco szerzej niż na szerokość barków i skieruj palcami do przodu.

3.      Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków i opuść biodra tak, by tułów z udami utworzył jedną linię. Głowa na przedłużeniu tułowia.

      Ruch

1.      Rozłóż ciężar ciała równomiernie między obie dłonie. Następnie, uginając łokcie, opuszczaj tułów. Łokcie prowadź jak najszerzej.

2.      Wyprostuj łokcie i unieś tułów do pozycji wyjściowej.

      Zatrzymaj ruch, gdy lewy łokieć ugnie się do kąta prostego.

3.      Wykonaj odpowiednią liczbę powtórzeń, a następnie ćwicz, opierając na piłce lewą dłoń.

Ćwiczenie wzmacnia mięśnie: piersiowe, przednie części naramiennych oraz tricepsy.

3.  Przywodzenie ramienia

Pozycja wyjściowa

1.      Usiądź na ławeczce maszyny do ćwiczeń mięśni piersiowych. Kolana ugięte i rozstawione nieco szerzej niż na szerokość bioder, stopy na podłożu.

2.      Lewą ręką chwyć uchwyt maszyny lub oprzyj na nim przedramię (w zależności od rodzaju sprzętu).

3        Napnij mięśnie brzucha o odwiedź ramię, aż łokieć ustawi się w jednej linii z barkiem. Prawą dłoń połóż swobodnie na prawym udzie.

4.      Rozluźnij mięśnie lewego barku i ramienia.

                  Ruch

1.      Unieś klatkę piersiową, ściągając łopatki w dół i do kręgosłupa. Mocno napinając lewy mięsień piersiowy, przywiedź ramię do linii środkowej ciała.

2.      Wytrzymaj 2-3 sekundy.

3.      Powoli cofnij lewe ramię do pozycji wyjściowej. Klatka piersiowa cały czas uniesiona.

4.      Wykonaj odpowiednią liczbę powtórzeń, a następnie ćwicz prawą ręką.

Ćwiczenie wzmacnia mięśnie: piersiowe oraz przednią część mięśni naramiennych.

 

ĆWICZENIE

Wyciskanie na ławie ukośnej

Pompki na piłce

Przywodzenie ramienia

OBCIĄŻENIE

8-18 kg

brak

7-12 kg

POWTÓRZENIA

8-12

10 każdą ręką

12-16 każdą ręką

SERIE

2-3

2-3

2-3

OBCIĄŻENIE

8-18 kg

brak

7-12 kg

POWTÓRZENIA

8-12

10 każdą ręką

12-16 każdą ręką

SERIE

2-3

2-3

2-3