Ćwiczenia

Ćwiczenia na uda i biodra

Silne i sprężyste ciało dzięki prostym ćwiczeniom. Przekonaj się, jak łatwo jest zadbać o formę w czasie wakacji i zamienić zabawę na plaży z przyjaciółmi w naprawdę skuteczny trening.

Plan treningu

Ćwiczenia wzmacniające

3 razy w tygodniu wykonuj ćwiczenia z piłką w podanej kolejności. Rób 3 serie każdego z nich. W opisie każdego ćwiczenia znajdziesz informacje, ile powtórzeń powinna obejmować każda seria. Między seriami odpoczywaj 40-60 sekund. Rób minimum 1 dzień przerwy między treningami.

Ćwiczenia kardio

Po treningu wzmacniającym przez 15 minut wykonuj ćwiczenia kardio.

KARDIO

GÓRNA CZĘŚĆ CIAŁA

1. Kajak

Pływaj samodzielnie lub z przyjaciółką. Wykonuj jak najdłuższe pociągnięcia wiosłem. To doskonałe ćwiczenie dla mięśni pleców i rąk. W 15 minut spalisz ok. 90* kcal.

2. Pływanie

Spróbuj kraula, który wymaga pracy mięśni rąk, pleców i brzucha. Tylko w 15 minut spalisz ok. 105 kcal.

3. Windsurfing

Chwytanie wiatru i utrzymywanie równowagi na desce pobudza do wysiłku mięśnie tułowia i rąk. W 15 minut spalisz ok. 80 kcal.

NOGI

1. Trening obwodowy na piasku

Z piłką w rękach wykonuj przez 30 sekund każde z następujących ćwiczeń: szybki marsz, lekki bieg, marsz wypadami, bieg z wysokim unoszeniem kolan, bieg z dotykaniem piętami pośladków. Odpocznij 30 sekund i powtórz całą sekwencję 4 razy. Aby zwiększyć intensywność wysiłku, ćwicz na mokrym piasku. W 15 minut spalisz ok. 150 kcal.

2. N granicy piasku i wody

Naprzemiennie biegaj w wolnym tempie i sprintem w płytkiej wodzie (nie głębszej niż do połowy łydek). Wysoko unoś kolana W 15 minut spalisz ok. 200 kcal.

3. Zabawa z frisbee (dyskiem)

Baw się z przyjaciółmi w rzucanie i chwytanie latającego talerza. Gra na piasku utrudni zadanie i przyśpieszy spalanie kalorii. W 15 minut pozbędziesz się ok. 105 kcal.

CAŁE CIAŁO

1. Tenis ziemny

Bądź aktywna. Staraj się odbić każdą piłkę, nawet jeśli na odbicie którejś z nich masz nikłe szanse. W 15 minut spalisz ok. 120 kcal.

2. Siatkówka na plaży

Tu także nie powinno być straconych piłek. Graj energicznie i nie wahaj się skakać z radości po zdobyciu punktu. W 15 minut spalisz ok. 130 kcal.

3. Berek!

Z grupą przyjaciół pobawcie się w berka. Gdy będziesz kogoś gonić, podskakuj w miejscu. W 15 minut spalisz ok. 110 kcal. 

* Spalanie kalorii obliczono dla kobiety o masie 65 kg.

Rozgrzewka

Zarówno przed treningiem kardio, jak i wzmacniającym pobudź krążenie krwi 5-minutowym lekkim wysiłkiem kardio.

Zakończenie treningu

Po każdym treningu wykonuj ćwiczenia rozciągające (stretching na piasku). Wytrzymuj w pozycjach rozciągających przez 30 sekund bez pogłębiania.

 

 

7. Wypady w bok

Weź piłkę i stań wyprostowana, nogi w rozkroku na szerokość bioder.

Kolana wyprostowane, ale nie zablokowane. Unieś piłkę w wyprostowanych

rękach na wysokość klatki piersiowej. Zrób wypad lewą nogą w bok.

Wyprostuj prawe kolano, a lewe ugnij [a]. Odpychając się lewą nogą,

przejdź do pozycji stojącej na prawej nodze. Jednocześnie unieś piłkę nad

głowę, a lewą nogę w przód, kolano wyprostowane [b]. Wróć do pozycji

[a].

Wykonaj 10-15 powtórzeń. Następnie powtórz ćwiczenie nogą prawą.

Ćwiczenie wzmacnia mięśnie przywodziciele, odwodziciele, czworogłowe

i dwugłowe ud, pośladkowe.

 

 

 

 

 

 

 

 

8. Półprzysiad z kopnięciem

Weź piłkę i stań w rozkroku na szerokość bioder. Wyprostowane

w łokciach ręce unieś z piłką nad głowę. Napnij mięśnie brzucha

i zrób półprzysiad [a]. Wróć do pozycji stojącej i unieś lewą nogę w bok,

kolano wyprostowane [b]. Wytrzymaj 2-3 sekundy, wróć do

półprzysiadu. Teraz znowu wyprostuj kolana i unieś w bok prawą nogę.

Wykonaj 10 powtórzeń (5 powtórzeń lewą i 5 prawą nogą).

Ćwiczenie wzmacnia mięśnie pośladkowe, odwodziciele, a także

czworogłowe i dwugłowe ud.