Ćwiczenia

Ćwiczenia na pośladki

Silne i sprężyste ciało dzięki prostym ćwiczeniom. Przekonaj się, jak łatwo jest zadbać o formę w czasie wakacji i zamienić zabawę na plaży z przyjaciółmi w naprawdę skuteczny trening.

Plan treningu

Ćwiczenia wzmacniające

3 razy w tygodniu wykonuj ćwiczenia z piłką w podanej kolejności. Rób 3 serie każdego z nich. W opisie każdego ćwiczenia znajdziesz informacje, ile powtórzeń powinna obejmować każda seria. Między seriami odpoczywaj 40-60 sekund. Rób minimum 1 dzień przerwy między treningami.

Ćwiczenia kardio

Po treningu wzmacniającym przez 15 minut wykonuj ćwiczenia kardio.

KARDIO

GÓRNA CZĘŚĆ CIAŁA

1. Kajak

Pływaj samodzielnie lub z przyjaciółką. Wykonuj jak najdłuższe pociągnięcia wiosłem. To doskonałe ćwiczenie dla mięśni pleców i rąk. W 15 minut spalisz ok. 90* kcal.

2. Pływanie

Spróbuj kraula, który wymaga pracy mięśni rąk, pleców i brzucha. Tylko w 15 minut spalisz ok. 105 kcal.

3. Windsurfing

Chwytanie wiatru i utrzymywanie równowagi na desce pobudza do wysiłku mięśnie tułowia i rąk. W 15 minut spalisz ok. 80 kcal.

NOGI

1. Trening obwodowy na piasku

Z piłką w rękach wykonuj przez 30 sekund każde z następujących ćwiczeń: szybki marsz, lekki bieg, marsz wypadami, bieg z wysokim unoszeniem kolan, bieg z dotykaniem piętami pośladków. Odpocznij 30 sekund i powtórz całą sekwencję 4 razy. Aby zwiększyć intensywność wysiłku, ćwicz na mokrym piasku. W 15 minut spalisz ok. 150 kcal.

2. N granicy piasku i wody

Naprzemiennie biegaj w wolnym tempie i sprintem w płytkiej wodzie (nie głębszej niż do połowy łydek). Wysoko unoś kolana W 15 minut spalisz ok. 200 kcal.

3. Zabawa z frisbee (dyskiem)

Baw się z przyjaciółmi w rzucanie i chwytanie latającego talerza. Gra na piasku utrudni zadanie i przyśpieszy spalanie kalorii. W 15 minut pozbędziesz się ok. 105 kcal.

CAŁE CIAŁO

1. Tenis ziemny

Bądź aktywna. Staraj się odbić każdą piłkę, nawet jeśli na odbicie którejś z nich masz nikłe szanse. W 15 minut spalisz ok. 120 kcal.

2. Siatkówka na plaży

Tu także nie powinno być straconych piłek. Graj energicznie i nie wahaj się skakać z radości po zdobyciu punktu. W 15 minut spalisz ok. 130 kcal.

3. Berek!

Z grupą przyjaciół pobawcie się w berka. Gdy będziesz kogoś gonić, podskakuj w miejscu. W 15 minut spalisz ok. 110 kcal. 

* Spalanie kalorii obliczono dla kobiety o masie 65 kg.

Rozgrzewka

Zarówno przed treningiem kardio, jak i wzmacniającym pobudź krążenie krwi 5-minutowym lekkim wysiłkiem kardio.

Zakończenie treningu

Po każdym treningu wykonuj ćwiczenia rozciągające (stretching na piasku). Wytrzymuj w pozycjach rozciągających przez 30 sekund bez pogłębiania.

 

 

3. Wypady z kopnięciem w tył

Weź piłkę i stań w rozkroku na szerokość bioder. Ugnij łokcie

i zbliż piłkę do tułowia. Wykonaj wypad prawą nogą w przód.

Ugnij oba kolana, prawe dokładnie nad kostką, lewe nad

podłożem [a]. Tylko lekko odbijając się lewą nogą, przejdź

do pozycji stojącej na prawej nodze. By tego dokonać, mocno

pracuj prawym udem. Prawe kolano lekko ugięte, plecy

wyprostowane. Unieś i cofnij lewą stopę [b]. Wróć do pozycji

wyjściowej.

Wykonaj 12 powtórzeń wypadów prawą, a następnie lewą nogą.

W ten sposób zrobisz 1 serię.

Ćwiczenie wzmacnia mięśnie pośladkowe, czworogłowe oraz dwugłowe ud, a także łydek.

 

 

 

 

 

4. Skłon i wyprost

Weź piłkę i stań wyprostowana, stopy złączone. Łokcie ugięte,

piłka przy tułowiu. Oba kolana lekko ugięte, lewa stopa podparta

 tylko palcami. Wykonaj skłon tułowia w przód, sięgając piłka do

podłoża [a]. Napnij mocno pośladki i unieś tułów do pionu,

jednocześnie prostując prawe kolano. Piłkę podnieś nad głowę.

 Lewą wyprostowaną w kolanie nogę unieś w tył [b]. Opuść lewą

stopę i oprzyj ją palcami na podłożu tuż obok prawej stopy.

Ugnij łokcie i opuść piłkę do klatki piersiowej.

Wykonaj 10 powtórzeń w każdej serii.

Ćwiczenie wzmacnia mięśnie pośladkowe, czworogłowe, dwugłowe ud, naramienne oraz tricepsy brzucha i grzbietu.