Ćwiczenia

Ćwiczenia na plecy i ręce

Silne i sprężyste ciało dzięki prostym ćwiczeniom. Przekonaj się, jak łatwo jest zadbać o formę w czasie wakacji i zamienić zabawę na plaży z przyjaciółmi w naprawdę skuteczny trening.

Plan treningu

Ćwiczenia wzmacniające

3 razy w tygodniu wykonuj ćwiczenia z piłką w podanej kolejności. Rób 3 serie każdego z nich. W opisie każdego ćwiczenia znajdziesz informacje, ile powtórzeń powinna obejmować każda seria. Między seriami odpoczywaj 40-60 sekund. Rób minimum 1 dzień przerwy między treningami.

Ćwiczenia kardio

Po treningu wzmacniającym przez 15 minut wykonuj ćwiczenia kardio.

KARDIO

GÓRNA CZĘŚĆ CIAŁA

1. Kajak

Pływaj samodzielnie lub z przyjaciółką. Wykonuj jak najdłuższe pociągnięcia wiosłem. To doskonałe ćwiczenie dla mięśni pleców i rąk. W 15 minut spalisz ok. 90* kcal.

2. Pływanie

Spróbuj kraula, który wymaga pracy mięśni rąk, pleców i brzucha. Tylko w 15 minut spalisz ok. 105 kcal.

3. Windsurfing

Chwytanie wiatru i utrzymywanie równowagi na desce pobudza do wysiłku mięśnie tułowia i rąk. W 15 minut spalisz ok. 80 kcal.

NOGI

1. Trening obwodowy na piasku

Z piłką w rękach wykonuj przez 30 sekund każde z następujących ćwiczeń: szybki marsz, lekki bieg, marsz wypadami, bieg z wysokim unoszeniem kolan, bieg z dotykaniem piętami pośladków. Odpocznij 30 sekund i powtórz całą sekwencję 4 razy. Aby zwiększyć intensywność wysiłku, ćwicz na mokrym piasku. W 15 minut spalisz ok. 150 kcal.

2. N granicy piasku i wody

Naprzemiennie biegaj w wolnym tempie i sprintem w płytkiej wodzie (nie głębszej niż do połowy łydek). Wysoko unoś kolana W 15 minut spalisz ok. 200 kcal.

3. Zabawa z frisbee (dyskiem)

Baw się z przyjaciółmi w rzucanie i chwytanie latającego talerza. Gra na piasku utrudni zadanie i przyśpieszy spalanie kalorii. W 15 minut pozbędziesz się ok. 105 kcal.

CAŁE CIAŁO

1. Tenis ziemny

Bądź aktywna. Staraj się odbić każdą piłkę, nawet jeśli na odbicie którejś z nich masz nikłe szanse. W 15 minut spalisz ok. 120 kcal.

2. Siatkówka na plaży

Tu także nie powinno być straconych piłek. Graj energicznie i nie wahaj się skakać z radości po zdobyciu punktu. W 15 minut spalisz ok. 130 kcal.

3. Berek!

Z grupą przyjaciół pobawcie się w berka. Gdy będziesz kogoś gonić, podskakuj w miejscu. W 15 minut spalisz ok. 110 kcal. 

* Spalanie kalorii obliczono dla kobiety o masie 65 kg.

Rozgrzewka

Zarówno przed treningiem kardio, jak i wzmacniającym pobudź krążenie krwi 5-minutowym lekkim wysiłkiem kardio.

Zakończenie treningu

Po każdym treningu wykonuj ćwiczenia rozciągające (stretching na piasku). Wytrzymuj w pozycjach rozciągających przez 30 sekund bez pogłębiania.

 

5. Pompki

Uklęknij i podeprzyj się na rękach - lewa dłoń na podłożu, prawa na piłce.

Dłonie powinny być rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków,

głowa na przedłużeniu tułowia. Oderwij lewe kolano i stopę od podłoża

i przenieś je do przodu, pod tułów [a]. Wyprostuj lewą nogę w tył.

Jednocześnie ugnij łokcie i zbliż klatkę piersiową do podłoża. Zatrzymaj ruch,

gdy łokcie ugną się do kąta prostego [b]. Wróć do pozycji wyjściowej,

przenosząc lewe kolano pod klatkę piersiową.

Wykonaj 5 powtórzeń i powtórz serię, opierając lewą dłoń na piłce i unosząc

prawą nogę.

Ćwiczenie wzmacnia mięśnie piersiowe, pośladkowe, tricepsy, przednie

części mięśni naramiennych. Jako stabilizatory pracują mięśnie brzucha

i grzbietu.

 

 

 

 

 

6. Skośne unoszenie piłki

Weź piłkę w obie ręce i stań wyprostowana, nogi w rozkroku na

szerokość bioder. Kolana wyprostowane, ale nie zablokowane.

Opuść ręce z piłką i zbliż ją do zewnętrznej części prawego uda [a].

Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Unieś piłkę skośnie w górę

i w lewo, tak by znalazła się nad lewym barkiem [b]. Wróć do

pozycji wyjściowej.

Wykonaj 12-15 powtórzeń, a potem ćwicz unoszenie piłki nad

prawy bark.

Ćwiczenie wzmacnia mięśnie naramienne, piersiowe i tricepsy oraz

środkowej i górnej części pleców.