Ćwiczenia

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Silne i sprężyste ciało dzięki prostym ćwiczeniom. Przekonaj się, jak łatwo jest zadbać o formę w czasie wakacji i zamienić zabawę na plaży z przyjaciółmi w naprawdę skuteczny trening.

Plan treningu

Ćwiczenia wzmacniające

3 razy w tygodniu wykonuj ćwiczenia z piłką w podanej kolejności. Rób 3 serie każdego z nich. W opisie każdego ćwiczenia znajdziesz informacje, ile powtórzeń powinna obejmować każda seria. Między seriami odpoczywaj 40-60 sekund. Rób minimum 1 dzień przerwy między treningami.

Ćwiczenia kardio

Po treningu wzmacniającym przez 15 minut wykonuj ćwiczenia kardio.

KARDIO

GÓRNA CZĘŚĆ CIAŁA

1. Kajak

Pływaj samodzielnie lub z przyjaciółką. Wykonuj jak najdłuższe pociągnięcia wiosłem. To doskonałe ćwiczenie dla mięśni pleców i rąk. W 15 minut spalisz ok. 90* kcal.

2. Pływanie

Spróbuj kraula, który wymaga pracy mięśni rąk, pleców i brzucha. Tylko w 15 minut spalisz ok. 105 kcal.

3. Windsurfing

Chwytanie wiatru i utrzymywanie równowagi na desce pobudza do wysiłku mięśnie tułowia i rąk. W 15 minut spalisz ok. 80 kcal.

NOGI

1. Trening obwodowy na piasku

Z piłką w rękach wykonuj przez 30 sekund każde z następujących ćwiczeń: szybki marsz, lekki bieg, marsz wypadami, bieg z wysokim unoszeniem kolan, bieg z dotykaniem piętami pośladków. Odpocznij 30 sekund i powtórz całą sekwencję 4 razy. Aby zwiększyć intensywność wysiłku, ćwicz na mokrym piasku. W 15 minut spalisz ok. 150 kcal.

2. N granicy piasku i wody

Naprzemiennie biegaj w wolnym tempie i sprintem w płytkiej wodzie (nie głębszej niż do połowy łydek). Wysoko unoś kolana W 15 minut spalisz ok. 200 kcal.

3. Zabawa z frisbee (dyskiem)

Baw się z przyjaciółmi w rzucanie i chwytanie latającego talerza. Gra na piasku utrudni zadanie i przyśpieszy spalanie kalorii. W 15 minut pozbędziesz się ok. 105 kcal.

CAŁE CIAŁO

1. Tenis ziemny

Bądź aktywna. Staraj się odbić każdą piłkę, nawet jeśli na odbicie którejś z nich masz nikłe szanse. W 15 minut spalisz ok. 120 kcal.

2. Siatkówka na plaży

Tu także nie powinno być straconych piłek. Graj energicznie i nie wahaj się skakać z radości po zdobyciu punktu. W 15 minut spalisz ok. 130 kcal.

3. Berek!

Z grupą przyjaciół pobawcie się w berka. Gdy będziesz kogoś gonić, podskakuj w miejscu. W 15 minut spalisz ok. 110 kcal. 

* Spalanie kalorii obliczono dla kobiety o masie 65 kg.

Rozgrzewka

Zarówno przed treningiem kardio, jak i wzmacniającym pobudź krążenie krwi 5-minutowym lekkim wysiłkiem kardio.

Zakończenie treningu

Po każdym treningu wykonuj ćwiczenia rozciągające (stretching na piasku). Wytrzymuj w pozycjach rozciągających przez 30 sekund bez pogłębiania.

 

 

1. Skrętoskłony w leżeniu

Weź piłkę i połóż się na plecach. Ugnij kolana do kąta prostego, uda

prostopadle, a łydki równolegle do podłoża. Unieś piłkę obiema rękami

nad klatkę piersiową [a]. Napnij mięśnie brzucha i oderwij głowę oraz

łopatki od maty. Jednocześnie ze skrętem górnej części tułowia w prawo

przenieś piłkę na zewnątrz prawego uda [b]. Nie opuszczając łopatek na

podłoże, przenieś piłkę na zewnątrz lewego uda i skręć górną część

tułowia w lewo. Wróć do pozycji wyjściowej [a]. Przy kolejnym

powtórzeniu rozpocznij od skrętu tułowia w lewo i przeniesienia piłki na

lewą stronę.

Wykonaj 12 powtórzeń.

Ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha, szczególnie mięśnie skośne.

 

 

 

 

 

2. Przetaczanie bioder

Leżąc nadal na plecach, umieść piłkę między

ugiętymi kolanami. Stopy nad podłożem,

ramiona wzdłuż tułowia. Napnij mięśnie brzucha,

ściśnij kolanami piłkę i zbliż ją do klatki piersiowej.

Biodra powinny unieść się nad matą [a]. Wróć do

pozycji wyjściowej. Następnie opuść kolana w prawo,

tuż nad podłoże [b]. Wróć do pozycji wyjściowej.

Ponownie zbliż piłkę do klatki piersiowej, odrywając

biodra od maty. Wróć do pozycji wyjściowej i opuść

kolana z piłką w lewo.

W czasie ćwiczenia obie łopatki powinny przylegać do maty.

Wykonuj 10 powtórzeń w każdej serii.

Ćwiczenie wzmacnia wszystkie mięśnie brzucha.