Ćwiczenia

Brzuch na pokaz

Dzięki specjalnemu programowi ćwiczeń opartemu na technikach jogi i pilatesa bez trudu zapniesz suwak nawet najbardziej obcisłych spodni.

Nasz trening wzmocni i umocni mięśnie tułowia. Do wykonania podstawowego zestawu ćwiczeń nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu, tylko matę i dobre chęci. Dzięki temu trening możesz wykonać w dowolnym miejscu. W trakcie ćwiczeń mięśnie pracują w naturalny sposób, podobny do tego, w jaki napinają się podczas zwykłych, codziennych czynności. Dlatego bardzo szybko przyzwyczajają się do trzymania wciągniętego brzucha przez cały dzień.

PLAN  TRENINGU

STRATEGIA

Włącz nasz program do swoich regularnych ćwiczeń. Najlepsze rezultaty uzyskasz wykonując po 2-4 razy w tygodniu, a dodatkowo 2 razy w tygodniu rób ćwiczenia siłowe całego ciała, a 3 dni w tygodniu - trening kardio.

JAK ĆWICZYĆ

Wykonuj 1 serię każdego ćwiczenia złożoną z pozycji a i b. Ćwicz w podanej kolejności. Po 6 tygodniach rób trudniejszą wersję ćwiczenia, którą opisują pozycje c, pokazane na małych zdjęciach.

ROZGRZEWKA

Rozpocznij od słonecznego oddychania.

 

 

 

 

 

 

 

Słoneczne oddychanie

Rozpocznij w pozycji góry - stań, stopy złączone, kolana wyprostowane, ręce opuszczone wzdłuż boków ud, łopatki ściągnięte, brzuch wciągnięty. Zrób wdech i unieś nad głowę obie wyprostowane ręce, dłonie w odległości ok. 20 cm od siebie [1]. Zrób wydech i wykonaj głęboki skłon tułowia w przód. Sięgnij dłońmi do stóp, kolana wyprostowane, kręgosłup lekko zaokrąglony [2]. Wdychając powietrze, oprzyj czubki palców rąk na podłożu, tuż przed stopami. Maksymalnie wyprostuj i rozciągnij grzbiet [3]. Wraz z wydechem wróć do głębokiego skłonu tułowia w przód [4]. Zrób wdech i unieś tułów, aż ustawi się równolegle do podłoża, plecy wyprostowane. Wyciągnij obie ręce w bok. By ułatwić sobie zadanie, możesz lekko ugiąć kolana [5]. Wróć do pozycji nr 1 i zrób wydech [6]. Opuść ramiona wzdłuż tułowia i powtórz sekwencję pozycji 4-6 razy. 

ZAKOŃCZENIE

Połóż się na plecach i wyprostuj nogi, ręce wyciągnij za głową. Postaraj się jak najbardziej rozciągnąć wzdłuż całe ciało. Następnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej, obejmij oburącz nogi i zacznij się kołysać w przód i w tył. Po 15-20 sekundach ponownie się wyciągnij, leżąc na plecach. Powtórz całość 3-5 razy. Następnie połóż się na plecach, wyprostuj nogi i pozwól stopom opaść na boki. Ręce ułóż wzdłuż tułowia i rozluźnij się. Oddychaj głęboko, wciągając powietrze jak najgłębiej do brzucha. Wdychaj i wydychaj nosem. Pozostań w tej pozycji tak długo jak sprawia ci to przyjemność. Zanim wstaniesz, zamiast głębokich oddechów, zrób kilka naturalnych.

 

 

1. Łódź (joga)

Usiądź na macie, kolana ugięte, stopy na podłożu, plecy wyprostowane. Podłóż dłonie do uda, tuż pod kolanami. Ściśnij kostki oraz kolana i unieś stopy, aż podudzia ustawią się równolegle do podłoża. Jednocześnie odchyl tułów nieco do tyłu, plecy wyprostowane [a]. Wytrzymaj 3-5 oddechów, a następnie napnij mięśnie brzucha i zbliż lędźwiowy odcinek kręgosłupa do podłoża, zaokrąglając plecy [b]. Zrób wdech i ponownie wyprostuj kręgosłup, podudzia cały czas równolegle do podłoża. Powtórz zaokrąglenie i prostowanie kręgosłupa 3-5 razy, a następnie opuść stopy na podłoże. Wersja dla zaawansowanych: wykonuj ćwiczenie na Reebok Core Board lub na dmuchanym stopniu [c].

 

 

2. Kankan (pilates)

Usiądź na macie i podeprzyj się na przedramionach, łokcie w jednej linii pod barkami, ułóż dłonie płasko na macie. Ugnij kolana, palce stóp lekko dotykają podłoża, kolana i kostki złączone. Napnij mięśnie brzucha, zrób wdech i przechyl kolana w prawo [a]. Wydychając, wyprostuj kolana, nie zmieniając ustawienia ud [b]. Zrób wdech i ugnij kolana. Wraz z wydechem unieś kolana do pionu. Powtórz, przenosząc uda i prostując kolana po lewej stronie tułowia. Powtarzaj, aż wykonasz 8-10 powtórzeń w każdą stronę. Wersja dla zaawansowanych: zamiast na przedramionach podeprzyj się dłońmi, łokcie wyprostowane [c].

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Na ukos (pilates)

Połóż się na plecach. Kolana ugięte do kąta prostego powinny znajdować się w jednej linii nad biodrami, a podudzia równolegle do podłoża. Ręce ugięte, dłonie nad karkiem, łokcie szeroko. Napnij mięśnie brzucha i przyciśnij lędźwiowy odcinek kręgosłupa do maty. Unieś górną część tułowia, aż oderwiesz łopatki od podłoża, broda daleko od mostka [a]. Zrób wdech. Podczas wydechu wyprostuj lewą nogę w kolanie, pod kątem 45 stopni do podłoża. Jednocześnie przyciągnij prawe udo do klatki piersiowej i zrób skręt tułowia w prawo, sięgając lewym barkiem do prawego kolana. Łokcie trzymaj jak najszerzej [b]. Zrób wdech i wróć do pozycji [a]. Podczas wydechu wyprostuj prawe kolano, zbliż do klatki piersiowej lewe udo i zrób skręt tułowia w lewo. Wykonaj 8-10 powtórzeń w każdą stronę. Wersja dla zaawansowanych: ćwicz na Reebok Core Board [c].

 

 

TECHNIKA ĆWICZEŃ

Pozycja

Właściwie rozkładaj ciężar ciała. Np. w pozycji delfina (ćwiczenie 4), zanim uniesiesz biodra w górę, przenoś powoli ciężar ciała lekko w przód, a następnie w tył, aż równomiernie obciążysz ręce i nogi. Gdy to zrobisz, będziesz mieć pewność, że kręgosłup znajduje się w neutralnej pozycji.

Stabilizacja

Kluczem do poprawnego wykonania ćwiczeń jest maksymalne wciągnięcie i napięcie mięśni brzucha.

Rozciąganie

W każdym ćwiczeniu nogi i ręce powinny być wyprostowane i "wyciągnięte". Wyobraź sobie, że twoje kończyny z każdą chwilą wydłużają się. Sięgaj nimi do ścian i sufitu (jeśli ćwiczysz w pomieszczeniu) lub drzew i nieba (jeśli ćwiczysz na powietrzu).

 

4. Delfin (joga)       

Uklęknij na obu kolanach i podeprzyj tułów na przedramionach, łokcie w jednej linii pod barkami, dłonie złączone. Wyprostuj w tył najpierw jedną, a następnie drugą nogę i oprzyj obie na palcach stóp. Złącz kolana i stopy. Ciało powinno utworzyć jedną linię od pięt aż po czubek głowy - znajdujesz się w pozycji zwanej w jodze "deską" [a]. Zrób wdech i wydech, a następnie unieś biodra jak najwyżej, brzuch wciągnięty, kolana wyprostowane [b]. Podczas wdechu wróć do pozycji "deski". Powtórz unoszenie i opuszczanie bioder 4-6 razy. Wersja dla zaawansowanych: gdy unosisz biodra, dodatkowo prostuj i unoś raz jedną, raz drugą nogę ustawiając ją na przedłużeniu tułowia [c].     

                                                  

 

 

 

 

 

 

 

5. Syrena (pilates)

Usiądź na prawym pośladku, kolana ugięte, uda i podudzia spoczywają na podłożu po lewej stronie tułowia. Lewa stopa powinna być nieco wysunięta przed prawą. Podeprzyj się prawą ręką, łokieć wyprostowany, dłoń ok. 20 cm w bok od prawego biodra, palce dłoni skierowane w bok. Lewa ręka oparta na lewej nodze, dłoń odwrócona wnętrzem do góry [a]. Podczas wdechu unieś biodra w górę, aż do wyprostu kolan. Unieś lewą rękę do pionu [b]. Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 3-5 razy, ćwicząc najpierw w siadzie na prawym pośladku, a następnie siedząc na pośladku lewym. Wersja dla zaawansowanych: gdy uniesiesz biodra i rękę, wykonaj skręt tułowia tak, jakbyś chciała zbliżyć górny bark i biodra do podłoża. Jednocześnie opuść rękę i sięgaj nią pod tułowiem za rękę, na której się opierasz [c].

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ROZSZERZENIE TRENINGU PODSTAWOWEGO

 

1. Wysoki wypad (joga)

Stań wyprostowana, nogi złączone i wyprostowane, ramiona wzdłuż tułowia. Następnie zrób daleki wypad prawą nogą w tył, lewe kolano ugięte do kąta 90 stopni i w jednej linii nad kostką. Prawe kolano niemal całkowicie wyprostowane, pięta uniesiona. Podczas wdechu unieś nad głowę obie wyprostowane w łokciach ręce. Dłonie rozstawione na szerokość barków, palce złączone, wnętrza dłoni skierowane do wewnątrz. Wytrzymaj przez 2-3 pełne oddechy.

 

 

 

 

 

 

2. Unoszenie nogi w podporze (pilates)

Pozycja wyjściowa: wysoki wypad. Zrób wydech i oprzyj obie dłonie po bokach lewej stopy, w jednej linii pod barkami. Cofnij lewą stopę i oprzyj jej palce na podłożu obok stopy prawej. Ciało od pięt po czubek głowy powinno utworzyć jedną linie prostą. Podczas wdechu unieś prawą nogę w tył, kolano wyprostowane, palce obciągnięte. Gdy pięta uniesie się do wysokości biodra, zatrzymaj ruch. Podczas wydechu opuść nogę. Wraz z kolejnym wdechem unieś w tył lewą nogę, a podczas wydechu ją opuść. Powtarzaj, aż każdą nogę uniesiesz 8-10 razy.

 

 

 

 

 

 

Pilates i joga wzmacniają i uelastyczniają mięśnie całego ciała. Oto 5 dodatkowych pozycji, których regularne, poprawne wykonywanie pomoże ukształtować siłę i gibkość wszystkich najważniejszych grup mięśniowych. Przygotuj się na dynamiczne przechodzenie z pozycji do pozycji, co pobudzi także układ krążenia. Spróbuj, a zobaczysz, że wysiłek fizyczny wpływa nie tylko na ciało, ale także na umysł. Pozytywna energia gwarantowana!

 

 

3. Twarzą do dołu (joga)

Pozycja wyjściowa: unoszenie nogi w podporze. Rozłóż ciężar ciała równomiernie na palcach obu stóp i dłoniach. Zrób wdech, a podczas wydechu unieś biodra jak najwyżej, stawiając całe stopy na podłożu. Wyprostuj grzbiet, sięgając klatką piersiową kolan. Wytrzymaj dwa pełne oddechy.

 

4. Prostowanie tułowia (pilates)

Pozycja wyjściowa: twarzą do dołu. Zrób wdech, postaw między dłońmi najpierw prawą, a następnie lewą stopę. Złącz kolana i stopy. Zrób wdech. Podczas wydechu wciągnij mocno brzuch i unoś tułów, aż przejdziesz do pozycji stojącej. Wyprostuj grzbiet, ściągnij łopatki, ramiona wzdłuż tułowia.

 

5. Skręty tułowia na stojąco (pilates)

Wyciągnij wyprostowane ramiona w bok do wysokości barków. Dłonie zwrócone do góry. Podczas wydech napnij mięśnie brzucha i zrób skręt tułowia w prawo, biodra nieruchome. Z kolejnym wdechem obróć tułów w przeciwna stronę. Wykonaj 6-8 skrętów tułowia w każda stronę. 

 

PLAN

Rozpocznij od słonecznego oddychania, a następnie wykonaj ćwiczenia w podanej kolejności. Powtórz całą sekwencję ruchów 5-6 razy, za każdym razem zmieniając nogę wypadową w pozycji 1.