Ćwiczenia

10 powodów dlaczego twój trening jest nieskuteczny!

 

Oto najczęściej popełniane podczas ćwiczeń błędy oraz skuteczne sposoby ich eliminacji. Sprawdź jak, trenować, by uzyskać pożądane efekty.

 

W dzisiejszych czasach każda chwila jest na wagę złota. Warto więc zadbać o to, by czas poświęcony ćwiczeniom nie był stracony, ale dawał wymierne rezultaty. Jeśli nie jesteś w pełni zadowolona z efektów swojego treningu, to zapewne popełniasz błędy w jego taktyce i samej i samej technice wykonywania ćwiczeń. Łatwo jednak temu zaradzić. Nawet drobna modyfikacja techniki ćwiczeń siłowych lub treningu wytrzymałościowego może mieć znaczenie dla uzyskania wymarzonej sylwetki i poprawy kondycji.  

 

Podczas treningu staraj się uważnie obserwować w lustrze, czy prawidłowo wykonujesz ćwiczenia.

 

5 błędów taktycznych

1. Rutyna, czyli przyzwyczajenie do konkretnych ćwiczeń i kolejności ich wykonywania. Jeśli będziesz ciągle powtarzać te same ćwiczenia, mięsnie szybko przestaną się rozwijać, osiągając tzw. plateau. Dzieje się tak, ponieważ każde ćwiczenie zmusza do wysiłku jedynie część włókien mięśnia lub mięśni wykonujących dany ruch. 

Rozwiązanie problemu: Dla każdej grupy mięśni wybierz przynajmniej 2-3 ćwiczenia różniące się pozycją lub wykorzystywanym sprzętem. Na przykład, jeśli zwykle wzmacniasz mięśnie klatki piersiowej, wyciskając hantle w leżeniu na płaskiej ławie, to dobrym pomysłem będzie wykonanie tego samego ćwiczenia na ławie ukośnej. 

2. Aby szybciej, czyli zbyt duże tempo wykonywania ćwiczeń i ich kolejnych powtórzeń. Gdy siadasz na maszynie i machasz w szalonym tempie obciążeniem, większą część wysiłku wykonuje za mięśnie tzw. moment siły. Polega to na tym, że rozpędzony ciężar przemieszcza się w zasadzie sam. Ponadto, gdy zbyt energicznie wykonujesz ćwiczenia, narażasz się na późniejszy dyskomfort, ból, a nawet kontuzje. 

Rozwiązanie problemu: Przez 2 sekundy wykonuj ruch właściwy, a 4 sekundy wracaj do pozycji wyjściowej (zwolnij ruch, by przeciwstawiać się sile grawitacji opuszczającej ciężar). 

3. Wszystko naraz, czyli ćwiczenia nadmiernie intensywne i wykonywane zbyt często. Jeśli nie dasz odpocząć mięśniom między treningami, zahamujesz rozwój ich siły i wytrzymałości organizmu. Co więcej, możesz utracić wypracowane do tej pory efekty. 

Rozwiązanie problemu: Przeplataj intensywne treningi kardio łatwiejszymi (np. jednego dnia ćwicz tylko 20 minut, a kolejnego 40-60). Trening siłowy obejmujący całe ciało wykonuj nie częściej niż 2 razy w tygodniu. Pamiętaj, że im większy wysiłek, tym dłuższy powinien być odpoczynek przed kolejnymi ćwiczeniami tego samego typu. Między treningami siłowymi na daną grupę mięśniową obowiązkowo zachowuj minimum 1 dzień odpoczynku. 

4. Przyklejona do steppera, czyli nie urozmaicony trening kardio. Trening kardio ciągle na tej samej maszynie i z tym samym obciążeniem to sabotaż efektów treningu. Jedynym jego rezultatem jest utrata formy i ryzyko kontuzji.

Rozwiązanie problemu: Kilka razy w tygodniu zdobądź się na wysiłek przekraczający granicę komfortu, powodujący utratę oddechu i szybkie tętno. Wykonuj 2 razy w tygodniu trening interwałowy. Najpierw 10 minut poświęć na rozgrzewkę na bieżni. Następnie na 30-60 sekund zwiększ jej prędkość lub kąt nachylenia, kolejne 1-3 minuty odpoczywaj, kontynuując wysiłek na poziomie łatwym lub średnim (zmniejsz prędkość lub opuść bieżnię). Przez 10-20 minut na przemian zwiększaj ją i zmniejszaj, a następnie zakończ trening 10 minutami wyciszenia w spokojnym tempie.

5. Oszukiwanie samej siebie, czyli niewłaściwie dobrane obciążenia. Możliwości są dwie: albo nie lubisz się męczyć i idziesz na łatwiznę, albo wygórowana ambicja zmusza cię do wysiłku ponad siły. Zbyt małe obciążenia nie przynoszą oczekiwanych efektów. Za duże - powodują utratę kontroli nad techniką ćwiczeń i włączenie się w ruch innych mięśni.   W takiej sytuacji na efekty nie ma co czekać.

Rozwiązanie problemu: Wykonuj 4-6 lub 8-12 powtórzeń w serii na każdą grupę mięśniową. Dobierz obciążenia tak, by ostatnie powtórzenia w serii  wykonać resztkami sił. W razie potrzeby zwiększ obciążenie o 5-10 procent. Nie obawiaj się, tak dobrane ciężary nie zamienią cię w umięśnione monstrum.

 

5 błędów technicznych

6. Oszukany półprzysiad, czyli kiedy kolana wyprzedzają stopy lub kierują się do środka, a pięty odrywają się od podłoża.

Skutek: niepotrzebne przeciążenie ścięgien mięśni i wiązadeł kolanowych.

Rozwiązanie problemu: Pozycja wyjściowa: Chwyć hantle i stań w rozkroku na szerokość bioder. Kolana wyprostowane, ale nie zablokowane, mięśnie brzucha napięte. Ruch: Utrzymując ciężar ciała na piętach, ugnij kolana do półprzysiadu. Biodra kieruj w tył i w dół. Obniż pozycję, aż uda ustawią się niemal równolegle do podłoża. Tułów wyprostowany, a kolana w jednej linii nad stopami. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie pośladkowe, czworogłowe i dwugłowe ud.  

 

7. Unoszenie łokci za wszelką cenę jak najwyżej, czyli wyginanie kręgosłupa, brak głębokiego ugięcia bioder i forsowne unoszenie hantli.

Skutek: obciążenie kręgosłupa i osłabienie pracy trenowanych mięśni.

Rozwiązanie problemu: Pozycja wyjściowa: Weź hantle i stań w rozkroku na szerokość bioder. Ugnij lekko kolana i pochyl tułów do przodu, aż ustawi się równolegle do podłoża. Ręce z hantlami opuść swobodnie, palce skieruj do wewnątrz. Napnij mięśnie brzucha. Ruch: Ściągnij łopatki do kręgosłupa i w dół pleców. Ugnij łokcie i unieś hantle w kierunku bioder. Zatrzymaj ruch, gdy ramiona ustawią się równolegle do tułowia, a przedramiona prostopadle do podłoża. Powoli wyprostuj łokcie i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wzmacnia środkową część grzbietu, tylną część mięśni naramiennych oraz bicepsy.  

 

8. Brak kontroli, czyli zbyt wysokie unoszenie ręki z hantlą oraz opuszczanie przeciwnego barku w skłonie podpartym na ławie.

Skutek: osłabienie pracy tricepsów i narażenie barków i łokci na przeciążenie.

Rozwiązanie problemu: Pozycja wyjściowa: Chwyć hantlę prawą ręką i stań w rozkroku na szerokość bioder po prawej stronie ławy. Pochyl tułów do przodu i oprzyj na ławie lewą dłoń i lewe podudzie, prawe kolano lekko ugięte. Ugnij prawy łokieć i przyciśnij go do talii, ramię ustaw równolegle, a przedramię prostopadle do tułowia, dłoń odwróć grzbietem na zewnątrz. Napnij mięśnie brzucha. Podczas ćwiczenia utrzymuj lewy łokieć wyprostowany. Ruch: Wyprostuj łokieć i unieś hantlę w tył. Powoli ugnij go do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wzmacnia tricepsy.

 

9. Słabe brzuszki, czyli obciążenie szyjnego odcinka kręgosłupa, pozostawienie barków na podłożu i brak intensywnej pracy mięśni brzucha.

Skutek: dokuczliwy ból karku i niezmiennie słabe mięśnie brzucha.

Rozwiązanie problemu: Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy na podłożu. Ugnij ręce i przenieś dłonie pod głowę tak, by nadgarstki znalazły się blisko uszu. Łokcie trzymaj szeroko. Ruch: Napnij mięśnie brzucha tak, jakbyś chciała zbliżyć żebra do miednicy, a mostek do kości łonowej. Teraz unieś głowę i górną część tułowia, łokcie nadal szeroko, broda celuje w sufit, kark rozluźniony. Nie naciskaj dłońmi na głowę. Kontynuuj ruch, aż łopatki oderwą się od podłoża. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie proste brzucha.  

 

10. Ręce opadają, czyli zbyt niskie opuszczenie hantli przy wyciskaniu w leżeniu na ławie.

Skutek: przeciążenie stawów barkowych i mięśni obracających ramię, utrudnienie uniesienia hantli w górę.

Rozwiązanie problemu: Pozycja wyjściowa: Weź do rąk hantle i połóż się na plecach na ławie. Kolana ugięte, stopy na krawędzi ławy. Opuść ręce w bok, lekko ugięte łokcie w jednej linii z barkami, palce dłoni skierowane do góry. Napnij mięśnie brzucha, rozluźnij kark. Ruch: Prostując łokcie, unieś hantle pionowo do góry, ramiona cały czas prostopadłe do tułowia. Kontynuuj ruch, aż hantle zbliżą się do siebie nad klatką piersiową, nie odrywaj łopatek od ławy. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie piersiowe oraz przednie części mięśni naramiennych.